ストレスを安心に変える｜看護師が実践する心の整え方

――夜勤のナースステーション。
深呼吸を3回してから病室へ向かうと、さっきまでこわばっていた患者さんの表情が少しだけ緩みました。こちらの落ち着きは、必ず相手に伝わる。私はその瞬間を何度も見てきました。ストレスは消せなくても、安心に変えることはできる――これはベッドサイドで学んだ、いのちの現場の真実です。

ストレスは「敵」ではなく「合図」。合図に丁寧に応えると、安心は何度でもつくり直せる。

「不安があるからダメ」ではありません。
ストレスは、心と体が「大切なものを守りたい」と知らせてくれる合図です。合図には手順で応えるのがいちばん早い。看護師として私が現場で繰り返し使い、どなたでも今日から始められる“安心の手順”は次の3つです。

呼吸を整える（吐く息を長く）
体を整える（姿勢・筋肉・環境の三点）
意味を整える（言葉と視点のリフレーム）

この順番は、炎上した心を上から押さえつけるのではなく、下から静かに支える方法です。

神経は“下り坂”でしか減速しない。だから「吐く息 → 体 → 言葉」の順が効く。

1) 呼吸がブレーキ

不安や怒りで交感神経が優位になると、心拍は上がり、呼吸は浅く速くなります。ここで吐く息を長くするだけで、副交感神経に“ブレーキ信号”が送られます。脳へ直接「今は安全だよ」と知らせる、もっとも素朴で強力な方法です。

2) 体の姿勢が感情を決める

肩をすくめ、視線が下がると、脳は「危険だ」と判断します。反対に、肩幅に重心を落とし、胸をひらくと、筋紡錘や関節受容器が「安定」の情報を返します。体は嘘をつきません。

3) 言葉は方向舵

呼吸と姿勢でスピードを落としたら、言葉で向きを決める番です。
「どうしてこうなった？」よりも、「私は今、何ができる？」。
問いを変えるだけで、脳内ネットワークの使われ方が変わります。看護記録でも、問題の列挙ではなく次の一歩を必ず書きます。言葉は行動の設計図です。

ベッドサイドから生まれた“安心のレシピ”

例1：眠れない夜の90秒プロトコル

夜、考えが止まらない時に。ベッドサイドで何度も一緒にやってきた手順です。

息を吐き切る（6秒）
吸う4秒 → 止める2秒 → 吐く8秒 を3セット（計42秒）
肩を後ろに回し、胸の中央を指で軽くトントン（10回）
心の中で**「いまは安全。私は眠り方を知っている」**と1回だけ唱える
目を閉じ、頭上からやわらかな光が背中まですーっと下りるイメージ（30秒）

90秒で神経は“戦闘モード”から“回復モード”へ。
朝になっても不眠が続く場合は、同じ手順を昼の仮眠前にも使います。夜だけに戦わないのがコツ。

例2：職場で胸がざわついた時の「姿勢リセット20秒」

足裏を床に（指先を少し開く）
骨盤を1cm前へ（腰を反り過ぎない）
息を鼻から3秒吸って、口から6秒吐く ×2回
目線をモニターから30度上へ移し、遠くの壁の一点を見る

たった20秒。けれど驚くほど言葉の選び方が変わります。
ナースコールが重なったときも、この20秒を挟むだけで「次に安全が必要なのは誰？」と判断できるようになります。

例3：感情の波にのまれそうな時の「ノート3行」

事実：起きたことを1文だけ（例：メールで指摘を受けた）
解釈：自分の考え（例：私は役に立てていない）
選択：今日できる1歩（例：事実を確認し、10分で修正案を送る）

私がカンファレンスで後悔した日、救ってくれたのはこの3行です。
「事実」と「解釈」を分けると、感情は扱えるサイズになります。

例4：家族の看取りに寄り添った娘さんの言葉

最期の夜。娘さんは震える手で母の手を包みこんで言いました。
「お母さん、ここにいるよ。呼吸を合わせよう。吸って、吐いて――」
二人の呼吸は少しずつ同じリズムになり、硬かった額のしわがほどけていきました。
安心は移る。だれか一人が呼吸を整えると、空間の空気が変わるのです。
あの夜、私たちは涙を拭きながら確かに感じました。**“いのちは落ち着く方向へ向かう力を持っている”**と。